WEGANIZM.com
– wszystko o weganizmie

Jak zrobić natto



 

 

Witamina K2, o której ostatnio zrobiło się dość głośno, ma dwie "gałęzie" - MK4 i MK7. Zapotrzebowanie organizmu na MK4 jest najłatwiej zaspokoić, ponieważ jeśli jemy ciemnozielone warzywa liściaste, to mamy duże ilości witaminy K1, którą w organizmie przetwarzamy w MK4 - i proces ten nie jest zależny od jelit, bo odbywa się w innych tkankach organizmu.

 

MK7 natomiast powstaje podczas procesu fermentacji, tak więc może występować w niektórych fermentowanych produktach, a podobno także może być wytwarzana w jelitach.
(źródło: Conly JM, Stein K, Worobetz L, Rutledge-Harding S. The contribution of vitamin K2 (menaquinones) produced by the intestinal microflora to human nutritional requirements for vitamin K. Am J Gastroenterol. 1994 Jun;89(6):915-23.)

Jak samemu zrobić natto

Ogólnie jest kilka wariantów na uzupełnienie witaminy K2 w formie MK7.
1. Natto (potrawa japońska, jednak nie każdy jest w stanie ją zjeść) - gdzie 100 g zawiera około 1000 μg K2-MK7, w Japonii typowa porcja to 50g czyli około 500 μg K2-MK7
2. Suszone Natto - gdzie 100 g zawiera około 2000 μg K2-MK7 (jedna porcja to 8g czyli 150 μg / 2zł - te w promocji sprzedawane są z reguły wraz z końcem daty ważności do spożycia)
3. Suplementy witaminy K2 - aktualnie najlepszy najtańszy a zarazem w pełni wegański suplement można znaleźć na iherb.com firmy (Nature's Plus, Source of Life, Garden) gdzie cena za jedną dzienną dawkę 120 μg wychodzi 1,5 pln.
Minusy jakich się dopatruje w tych punktach
1. Minusem jedzenia potrawy natto (szczególnie w przypadku mężczyzn) jest zawartość tyraminy w przetworzonych produktach o dużej zawartości białka. Wielu "rawfoodystów" doskonale wie, co to jest tyramina, więc nie będę się rozpisywał na ten temat, ale na szczęście porcja natto jest tak mała, że raczej wystarczy nam enzymów, by sobie poradzić z tą biogenną aminą. Ewentualnie może w końcu ktoś dopracuje fermentację i stworzy natto z młodej podkiełkowanej soi, gdzie ilość potrzebnej obróbki cieplnej jest znacznie mniejsza.
2. Minusem jedzenia suszu jest wysoka cena, brak gwarancji na zawartość witaminy k2-mk7, no i domyślam się, że maksymalna zawartość tyraminy.
3. Minusem jedzenia suplementów jest wysoka cena i brak kompleksowości/i wybiórcze działanie.

Jak zrobić natto:

Początkowo ta instrukcja może wydać się dość trudna do ogarnięcia, ale w rzeczywistości sprawa fermentacji jest dość prosta, a opis wynika tylko z faktu próby sprecyzowania szczegółów, by uniknąć niepowodzeń.

 

Potrzebujemy:
Fasolki (nie GMO i możliwe ekologiczna żółta soja) Oprócz popularnej żółtej soi mogą być też inne nasiona takie jak:
czarna soja, niebieska soja, ciemno czerwona soja, proso, jęczmień, cieciorka.
W tych przypadkach należy wydłużyć czas fermentacji.
(Nie mamy informacji, ile jest witaminy K2-MK7 w natto na bazie innych nasion.)

Starter (kilka możliwości)


Aktualnie zdobycie startera jest jeszcze większym wyzwaniem niż zrobienie samego natto.**
1. Najprościej było by kupić potrawę natto i użyć ją jako starter, ale niestety pytałem w różnych restauracjach japońskich i mówią że nie mają, a w jednej to nawet pytali, co to jest, więc Japonia pełną gębą w tych restauracjach.
2. Liofilizowane zarodniki B. subtilis (natto) lub zawiesiny zarodników w wodzie są sprzedawane jako starter do natto przez trzy firmy w Japonii. (wg informacji z książki “Handbook of fermented functional food 2nd ed.”)
3. Użycie suszonego natto Itohiki (w Polsce Inoczi)

Niestety próbowaliśmy kilka razy fermentować aktywowanymi kulkami z suszonych fasolek natto, po fermentacji jest efekt, ale różni się zapachem i wyglądem oraz strukturą sfermentowanych fasolek, która jest inna niż przy użyciu starteru.

W praktyce można kupić na ebay pierwszy starter z Japonii firmy nattomoto.org - przesyłka do PL trwa zwykle jeden tydzień, starter wystarcza na zrobienie 30 kg natto.

Czynność 1: Sortowanie/przebranie soi
■ Odrzucamy obce substancje i fasolki robaczywe, z kropkami, niedojrzałe i uszkodzone.

Czynność 2: Mycie soi
■ Myjemy soję płucząc z piasku i z brudu koniecznie pod zimną wodą starannie tak, by nie uszkodzić fasolek.

Czynność 3: Moczenie soi
■ Pojemnik powinien być objętości czterokrotnie większej niż ilość objętość soi.
■ Ważne jest, aby pojemnik był wysterylizowany, ponieważ może zawierać zanieczyszczenia bakteriami kwasu mlekowego, co może zahamować wzrost B. subtilis (natto).
■ Do namaczania warto dodać łyżeczkę wody utlenionej, to bardzo pomaga fasolkom, nawet jeśli są przeznaczone do kiełkowania - kielki.info
■ Namoczone fasolki podwajają (co najmniej) swoją wielskość.
■ Wlać wody około trzy razy tyle co ilości soi. (Na przykład - na 250 g soi dodać 750 ml wody.)
■ Soja pochodząca z Czech, jaką kupiłem w polskim sklepie - 250g zajęła 390ml
■ Przykryć i moczyć w ciepłym miejscu, przez około 18 godzin.

Czynność 4: Gotowanie soi
■ Delikatnie odcedzamy lub przesypujemy namoczoną soje do durszlaka lub na sitko.
Gotowanie w wodzie ■ odradzamy gotowanie w wodzie, ponieważ delikatne gotowanie b. długo trwa, a mocne gotowanie uszkadza łuskę fasolek.
Gotowanie na parze ■ powoli, sprawdzając fasolę co 30 minut, aż będzie miękka w środku, gotowanie zajmuje nawet 5-6 godzin
Gotowanie w szybkowarze ■ jest znacznie szybsze, ale fasolki mogą za bardzo oddzielić się od łupinki i zrobić mocno papkowate. (około 45 minut)
WAŻNE: podczas gotowania, woda, szczególnie w szybkowarze, na dnie staje się na tyle gęsta, że zaczyna kipieć, aby temu zapobiec trzeba , użyć duży garnek lub zmienić wodę po 10min. gotowania. (Niezależnie od tego opisu należy, postępować zgodnie z instrukcją obsługi szybkowaru) (parą pod ciśnieniem 1.5 kg/cm2 , 20 min - “Handbook of fermented functional food 2nd ed.”)

Czynność 5: Dezynfekcja wrzątkiem
■ Należy wysterylizować wrzątkiem pojemnik do fermentacji (po prostu płuczemy wrzątkiem)
■ Niech woda przed sterylizacją pogotuje się około pięć minut.
Wysterylizować wszystkie pojemniki i naczynia i przedmioty (mające styczność z fasolką) do mieszania.

Czynność 6: Przygotowanie startera**
■ Korzystając z dostarczonej w opakowaniu 0.1gr łyżeczki odmierzamy 1 czubatą łyżeczkę sartera.
■ wsypujemy to do pojemnika np. próbówki i nalewamy około 10 ml do 20 ml jałowej ciepłej wody (najlepiej destylowanej lub z osmozy, w najgorszym wypadku dobrze przegotowanej, z praktyki wynika, że jakość wody nie ma aż tak dużego znaczenia jak czystość fasolek i pojemników).
■ dobrze mieszamy (np. wstrząsając), by rozpuścić starter.

Czynność 7: Posiew laseczką sienną (Bacillus subtilis var natto)
■ Przygotowujemy wysterylizowany pojemnik do wymieszania, itp.
■ Przekładamy b.gorącą soję do pojemnika, wlewamy aktywowany starter i starannie mieszamy wysterylizowaną np. łyżką (najlepiej nie metalową) możliwe dokładnie, by wszystkie fasolki miały kontakt ze starterem.
To musi być wykonane NATYCHMIAST podczas gdy soja jest jeszcze gorąca. Jest to bardzo ważne. (10^3 zarodków na 1 gram fasolek - “Handbook of fermented functional food 2nd ed.”)

Czynność 8: Umieszczenie soi w naczyniu/naczyniach do fermentacji
■ Przygotowujemy wysterylizowane naczynia do fermentacji
- dobre naczynia to takie z płaskim dnem o dużej powierzchni np. pojemniki 10x18cm do jednego dobrze dać około 1,5 szklanki fasolek
■ Przekładamy soję do sterylnego naczynia sterylną łyżką
■ Kiedy przełożymy soję do naczyń fermentacji, Proszę nie uszkodzić soi zbyt mocno, jeśli zbyt dużo fasolek będzie uszkodzonych to fasolki w centrum naczynia nie będą miały dostępu do powietrza i nie sfermentują. To jest bardzo ważne.
■ Kiedy można przekładamy soję do pojemników, nie odzyskujemy fasolek, które spadły na podłogę, itp.
■ Gdy już mamy soję w naczyniu/naczyniach, należy przykryć sterylną ściereczką (gazą) pojemnik. Jest to bardzo ważne.
Para z gorącej soi skropliłaby się na pokrywce pojemnika, a jeśli taka kropla spadnie na soję, bacillus natto spłynie razem z kroplą - założona tkanina zapobiegnie kapaniu.
To musi być wykonane szybko i sprawnie, by soja nie ostygła

Czynność 9: Fermentacja ***
■ Utrzymujemy mieszaninę ciepłą (około 30-40 stopni Celsjusza) do sfermentowania.
Są różne metody, aby utrzymać tę temperaturę, na przykład lodówka turystyczna z włożoną gorącą butelką o odpowiedniej temperaturze lub kuchenka z żarówką około 40 - 60W na przewodzie, ewentualnie karton obłożony płytą styropianową z zewnątrz a folią aluminiową wewnątrz.
■ ważne: objętość pojemnika nie może być za mała, ponieważ do fermentacji potrzebny jest tlen, sugeruje się dla 0,5 kg soi (nie namoczonej - 3 szklanki soi) potrzeba minimum 10 litrów powietrza.
■ Fasolki należy utrzymywać w temperaturze między 37 a 43 stopni Celsjusza.
■ Fermentujemy przez 22 do 24 godzin, utrzymując stałą temperaturę.

Czynność 10: Schładzanie i dojrzewanie
■ W celu zatrzymania fermentacji, wkładamy pojemnik do lodówki (temperatura nie wyższa niż 10 stopni Celsjusza)

Czynność 11: Zakończenie
■ Po nocy w lodówce natto jest gotowe.
Można przechowywać w lodówce do 2 tygodni.
Mikroorganizmy przechodzą w stan przetrwalnikowy poniżej 100 C i powyżej 65 0 C.
Jak duże porcje natto spożywać dziennie? W Japonii serwują porcje 25g 50g 100g, ale minimalna porcja, jeśli chodzi o k2-MK7, to jest jedna łyżka 10g, około 20 fasolek (czyli ok. 100ug MK 7). Według dr Kate, optymalna ilość codziennie spożywanego natto wynosi 100 do 200ug, i to wystarcza, by aktywować proteiny odpowiedzialne za gospodarkę wapniem w ciele. Jednak nawet mniejsze porcje przynoszą korzyści.

** Gdzie kupić starter:
1. na polskim ebayu, użytkownik pod linkiem: http://myworld.ebay.pl/japanese_craftsmen często sprzedaje starter: http://www.ebay.pl/sch/japanese_craftsmen/m.html?_nkw=&_armrs=1&_from=&_ipg=
2. ebay.pl: http://www.ebay.pl/itm/ws/eBayISAPI.dll?ViewItem&item=110980331036
Literatura: Vitamin K2 and the Calcium Paradox: How a Little-Known Vitamin Could Save Your Life http://amzn.com/1118065727
Fermented Foods and Beverages of the World http://amzn.com/1420094955
Himalayan Fermented Food: Microbiology, Nutrition, and Ethnic Values
http://www.amazon.com/dp/142009324X/ref=cm_sw_su_dp Handbook of Fermented Functional Foods, Second Edition (Functional Foods and Nutraceuticals) http://amzn.com/1420053264
FILMY:
Vitamin k2 and bone metabolism http://www.youtube.com/watch?v=0EhktzH2t1Q
Vitamin K2 and cardiovascular calcification: http://www.youtube.com/watch?v=ZumCN9qbIpk
Więcej info: http://sciencelinks.jp

*** https://www.jstage.jst.go.jp/article/nskkk1995/48/4/48_4_277/_pdf

Ilustracje zaczerpnięte ze strony: http://www.ebay.com/itm/DIY-Natto-starter-spores-Traditional-Japanese-health-food-/111132478989?pt=LH_DefaultDomain_0&hash=item19e0030e0d

 

 

 

Smaczne natto z fasoli

 


Nowy przepis na smaczne natto ze zwykłej fasoli:

 

Fasolkę moczyć z dodatkiem trzech kropli płynu lugola

 

Bakterie 3x0,1 g (łyżeczka w komplecie z bakteriami) rozpuścić w 12 ml przegotowanej letniej (30ºC - 40ºC) wody i odstawić na 30 min.

 

Płyn z aktywowanymi bakteriami dodać do fasoli, która już jest w "inkubatorze" ze stabilną temperaturą mierzoną bezpośrednio w fasoli (37ºC do 42ºC).

 

W inkubatorze ważna zmiana to taka, że pojemnik z fasolą stoi w większym pojemniku z wodą (która również ma temperaturę taką jak fasola, dzięki temu wilgotność jest większa).

 

 

 

 

 

Komentarze: (wyłącz adblock i włącz JavaScript)